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FACTORES DE RIESGO
CARDIOVASCULAR |
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SEDENTARISMO:
“la vida sedentaria lleva a la tumba”
La
actividad física es fundamental en
la vida de todas las personas, independiente
de su edad y sexo. Se ha demostrado que
el ejercicio físico regular puede
reducir el riesgo de tener un infarto o
morir por esa causa, en un porcentaje que
fluctúa entre el 35 y 45%.
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¿Cuáles
son los beneficios de realizar
actividad física?
La
actividad física:
• Mejora la circulación
sanguínea de los pulmones,
del corazón y de los músculos.
• Puede ayudar a manejar
el estrés.
• Contribuye a perder kilos,
o a mantenerse en el peso indicado.
• Ayuda a elevar el colesterol
HDL (“bueno”) y a
reducir los triglicéridos.
• Disminuye el riesgo de
desarrollar Diabetes.
• Ayuda a mantener la presión
arterial en parámetros
normales.
• ...y además libera
sustancias que pueden hacer que
usted se sienta mejor, sea más
fuerte y flexible, tenga más
energía y menos tensiones.
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¿Qué
tipo de actividad física
debo realizar?
No
es necesario que usted sea un atleta
para que pueda reducir su riesgo
cardiovascular. Lo más importante
es que realice ejercicio regularmente.
Lo ideal, es realizar una actividad
aeróbica (caminar, trotar,
bicicleta, natación, etc.)
por al menos 30 minutos, entre 3
y 5 veces a la semana.
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Antes
de partir...
Cuando
decida iniciar cualquier programa
de ejercicio, es importante que
lo discuta con su médico.
Él puede darle información
adicional sobre el tipo o la cantidad
de ejercicio que es mejor para usted,
según sus antecedentes y
capacidad aeróbica.
Es absolutamente necesario que usted
consulte a su médico antes
de empezar con un plan de ejercicio
si...
• Un médico le dijo
que tiene un problema al corazón,
y que sólo puede realizar
actividad física supervisada.
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•
Presenta dolor o malestar en el pecho, cuello
o brazos durante o después del ejercicio.
• Ha presentado dolor al pecho en
el último mes.
• Se ha desmayado.
• Se cansa mucho o le cuesta respirar
cuando realiza actividad física.
• Toma algún medicamento para
la presión o para el corazón.
• Tiene algún problema de articulaciones
que podría empeorar con el ejercicio.
• Tiene alguna condición médica
especial, por la que se encuentre en control
(por ejemplo Diabetes).
• Tiene 40 años o más,
y no ha estado activo físicamente
hace tiempo.
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¿Como
debería ser su rutina de
ejercicios?
Su
plan de actividad física
debería considerar idealmente,
los siguientes componentes:
1. Calentamiento
Previo: Disponga
de un período de 5 a 10 minutos
para “estirarse” y hacer
ejercicios lentos para darle a su
cuerpo la oportunidad de “calentarse”.
Estos ejercicios deben ser en general,
de elongación muscular, flexibilidad
articular y caminata suave.
2. Actividad
Aeróbica:
Debe realizarse
en forma progresiva, alcanzando
idealmente entre 30 y 60 minutos
cada vez. ¡Sea constante!
3. Vuelta
a la Calma: Al
final del ejercicio, tómese
otros 5 minutos para “enfriar”
su cuerpo con un ejercicio más
lento, menos enérgico. Cierta
rigidez es normal al inicio. Es
importante no forzar los movimientos
y avanzar en forma gradual. ¡Disfrute
su ejercicio! |
Considere, que
un ejercicio adecuado es aquel que le permite:
• Conversar
durante el ejercicio
• Respirar cómodamente durante
la actividad física.
• Experimentar una sensación
de agrado y no de fatiga después
del esfuerzo.
• Si presenta cansancio excesivo o
molestias, consulte a su médico.
¿Como
empezar?
A
continuación, le sugerimos
algunos consejos que le van a ayudar
a implementar su programa de ejercicios...
• Escoja actividades que le
gusten y que le entretengan.
• Aprenda una nueva actividad
o tome clases para mejorar alguna
que ya tenga.
• Empiece lentamente; ¡no
exagere!
• Use ropa y zapatos cómodos.
• Trate de hacer ejercicio
a la misma hora del día para
que se convierta en parte de su
rutina diaria. |
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•
Beba agua antes, durante y después
de cada sesión de ejercicio.
• Propóngale a su pareja, amigo
o algún familiar que empiece con
usted, para que se animen mutuamente.
• Anote en alguna libreta los días
que hace ejercicio, la duración de
la actividad y cómo se siente después
de cada sesión.
• Si un día no puede realizar
su rutina, haga planes para poder reponerla
en otro día. No haga el doble de
ejercicio en la siguiente sesión.
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¿Que
más debería considerar?
•
A medida que vaya realizando su
plan de ejercicio, no se compare
con otras personas. Su meta debería
ser la salud personal y la mejor
condición física.
• Es posible que en algún
momento le den ganas de abandonar;
recuerde todas las razones por las
que comenzó con su plan.
Piense también en todo lo
que ya ha logrado.
• Incluya además, pequeños
cambios en su vida diaria, que le
van a ayudar a aumentar su actividad
física:
- Suba escaleras, en vez de usar
el ascensor.
- Cuando vaya al supermercado o
al mall, estacione su auto lejos
de la entrada, aprovechando esa
instancia para caminar.
- Saque a pasear a su perro, etc.
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